Θερμιδομετρητής - Θερμίδες - Δίαιτα info@calories.com.gr
Ο Ημερήσιος θερμιδομετρητής σας...

Συμβουλές διατροφής για τα Χριστούγεννα

17/12/2014 @ 12:34

Η πιο όμορφη περίοδος του χρόνου επιτέλους έφτασε και μαζί της φέρνει ευκαιρίες να βρεθούμε με αγαπημένα μας πρόσωπα, να χαλαρώσουμε και να διασκεδάσουμε στον όποιο ελεύθερο χρόνο διαθέτουμε. Τόσο τα μεγάλα οικογενειακά τραπέζια και οι συγκεντρώσεις με φίλους, όσο και η ύπαρξη κάποιων τροφών που παραδοσιακά καταναλώνονται κυρίως τα Χριστούγεννα –κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες, βασιλόπιτα, γεμιστή γαλοπούλα – φανερώνουν μία ισχυρή σύνδεση των εορτών με την έννοια του φαγητού. Και επειδή η επαφή μας με τα πολλά και διάφορα γλυκά, εδέσματα, περίτεχνα πιάτα (και με το αλκοόλ που συχνά τα συνοδεύει) συμβαίνει σε μεγαλύτερη συχνότητα αυτήν την περίοδο σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο, παρουσιάζεται το φαινόμενο της μεγάλης πρόσληψης τροφής και της αύξησης του βάρους πολλών ανθρώπων στη διάρκεια των εορτών. Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς μας δίνει την ευκαιρία να «δοκιμάσουμε» και να καταλάβουμε καλύτερα τη σχέση μας με το φαγητό, παίρνοντας μαθήματα για το τι μπορούμε να κρατήσουμε και τι θα ήταν καλό να αλλάξουμε στη διατροφική μας συμπεριφορά.

Η χαρά που φέρνουν οι γιορτινές μέρες σίγουρα δεν επιθυμούμε να μετριάζεται από το άγχος της ενδεχόμενης αύξησης του βάρους μας, ενώ από την άλλη δεν είναι και σωστό να αδιαφορήσουμε εντελώς για τη διατροφή μας σκεπτόμενοι «Γιορτές είναι, μπορώ να φάω όσο θέλω».

Κάποιοι από εσάς πιθανότατα ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα διατροφής με σκοπό να μειώσετε το βάρος σας ή να ελέγξετε ορισμένες παραμέτρους όπως τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια ή την αρτηριακή σας πίεση ενώ κάποιοι άλλοι θέλετε απλά να διατηρηθείτε σε ένα επιθυμητό βάρος και να έχετε μία ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχουν χειρισμοί που βοηθούν να μην απομακρυνθείτε από το στόχο σας και να μη βρεθείτε στο τέλος των εορτών με επιπλέον ανεπιθύμητα κιλά.

Εορταστικό τραπέζι

Τα γιορτινά τραπέζια και οι μπουφέδες συνήθως απαρτίζονται από αρκετά είδη κυρίως πιάτων και από πολλά συνοδευτικά πιάτα και σαλάτες. Επιλέξτε αυτά που προτιμάτε και βάλτε από την αρχή στο πιάτο σας αυτά που θέλετε. Έτσι θα μπορέσετε να ελέγξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Βάλτε στο πιάτο αρκετή ποσότητα λαχανικών και σαλάτας ώστε οι φυτικές τους ίνες να σας βοηθήσουν να χορτάσετε πιο γρήγορα και να έχετε ένα πλήρες σε θρεπτικά συστατικά γεύμα. Αποφύγετε τις πολύ λιπαρές σάλτσες και τα πιάτα που περιέχουν πολλά τυριά και αλλαντικά.

Η γαλοπούλα συνηθίζεται σ’ αυτές τις γιορτές και, όπως και το κοτόπουλο που χρησιμοποιείται από πολλούς εναλλακτικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες του Β συμπλέγματος, χωρίς να δίνει μεγάλες ποσότητες λίπους και θερμίδων και με χαμηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων (αυτών που αυξάνουν τη χοληστερίνη) ειδικά αν προτιμήσετε κομμάτι με λευκό κρέας και φυσικά αν αφαιρέσετε την πέτσα. Η γέμιση της γαλοπούλας τυπικά είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες και περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά λόγω του ρυζιού, του κάστανου, της σταφίδας και του κιμά. Συνιστάται μία προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλώσετε, ενώ αν σας αρέσει πολύ μπορείτε να την προτιμήσετε αντί για πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά σαν συνοδευτικό για το κρέας.

Η κατανάλωση χοιρινού κρέατος επίσης συνηθίζεται τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά και, εφόσον γίνεται με μέτρο, μας παρέχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια είναι το σελήνιο, που είναι αντιοξειδωτικό στοιχείο και φαίνεται να προστατεύει από κάποιες μορφές καρκίνου, φλεγμονές και πρόωρη γήρανση, οι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η ποσότητα ενέργειας (θερμίδων) και λίπους που παίρνουμε τρώγοντας χοιρινό κρέας εξαρτάται βέβαια από τον τρόπο μαγειρέματος αλλά και το τμήμα του ζώου που θα επιλέξουμε. Επίσης το χοιρινό κρέας περιέχει ορατό λίπος που μπορούμε να το αφαιρέσουμε. Το ψαρονέφρι και το χοιρινό μπούτι περιέχουν μικρά ποσά λίπους και είναι καλύτερες επιλογές από τις πανσέτες, τα λουκάνικα και το μπέικον που είναι πολύ πιο πλούσια σε λίπος. Οι «χειμωνιάτικες» συνταγές που πολλοί τις περιλαμβάνουν και στα τραπέζια των γιορτών και συνδυάζουν ψαχνό χοιρινό κρέας με διάφορα λαχανικά, όπως σέλινο, πράσο, λάχανο είναι θρεπτικές επιλογές με σχετικά χαμηλή λιποπεριεκτικότητα.

Γενικές συμβουλές

Όταν έχετε προγραμματίσει να φάτε εκτός σπιτιού ή είστε κάπου καλεσμένοι και γνωρίζετε πως πιθανότατα θα φάτε λίγο πιο «βαριά», φροντίστε την υπόλοιπη μέρα να έχετε ελαφριά γεύματα. Αν για παράδειγμα, σκοπεύετε να παραβρεθείτε σε κάποιο τραπέζι το βράδυ, μπορείτε το μεσημέρι να φάτε μία σαλάτα με κοτόπουλο ή τυρί με χαμηλά λιπαρά ή μία τονοσαλάτα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι με λίγα δημητριακά και φρούτο. Από την άλλη πλευρά, είναι λάθος να μένετε νηστικοί πριν από μια τέτοια περίσταση, αφού η μεγάλη πείνα που νιώθετε όταν πια έχει έρθει η ώρα του φαγητού σας οδηγεί στο να καταναλώσετε οτιδήποτε και είναι πιο εύκολο να παρασυρθείτε και να φάτε πολλές παχυντικές τροφές. Λίγες ώρες λοιπόν πριν βρεθείτε σε κάποια περίσταση με πολύ και πλούσιο σε θερμίδες φαγητό φροντίστε να πάρετε ένα ελαφρύ σνακ (φρούτα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ένα μικρό σάντουιτς με τυρί και λαχανικά ή κάτι ανάλογο).

Μία άλλη παράμετρος στην οποία πρέπει να δίνουμε προσοχή είναι η κατανάλωση αλκοόλ. Τα οινοπνευματώδη ποτά συνοδεύουν το φαγητό στις συγκεντρώσεις με την οικογένεια και τους φίλους καθώς και τις βραδινές μας εξόδους. Στη διάρκεια των γιορτών παρατηρείται πολύ αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, η οποία μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία, στη συμπεριφορά και την ασφάλειά μας και φυσικά να αυξήσει σημαντικά το σωματικό μας βάρος. Είναι χαρακτηριστικό ότι 1 γραμμάριο αιθυλικής αλκοόλης αποδίδει στον οργανισμό μας 7 θερμίδες (συγκριτικά, καλό είναι να αναφερθεί ότι 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες), χωρίς ταυτόχρονα να παρέχει άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, ενώ αυξάνει και την όρεξη. Σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φαγητού και γλυκών, που συμβαίνει την εορταστική περίοδο, το αλκοόλ μπορεί να μας θέσει εκτός πορείας στην προσπάθεια έστω και να διατηρήσουμε το βάρος μας (αν όχι να χάσουμε) αλλά και να αυξήσει κάποιους δείκτες που προσπαθούμε να ελέγξουμε, όπως τα τριγλυκερίδια.

Έτσι καλό είναι να έχετε κατά νου τις συστάσεις για την ασφαλή κατανάλωση αλκοόλ που είναι μέχρι 1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι 2 ποτήρια για τους άνδρες, εφόσον βέβαια δεν έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας και δεν ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή που απαγορεύει την πρόσληψη αλκοόλ. 1 ποτήρι αλκοόλ ισοδυναμεί με 1 ποτήρι περίπου 120 ml κρασιού, περίπου 300 mlμπύρας και με 1 μεζούρα ποτού (ουίσκι, τζιν, βότκα κλπ) περίπου 45 ml. Το κρασί, που έχει την τιμητική του σ’ αυτές τις γιορτές, είναι μία πολύ καλή επιλογή λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει και της ευεργετικής του δράσης στο καρδιαγγειακό σύστημα. 1 ποτήρι κρασί αποδίδει περίπου 80 θερμίδες. Πιείτε με μέτρο, αποφεύγετε να καταναλώνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι και φροντίστε να πίνετε και νερό, διότι το οινόπνευμα έχει διουρητική δράση και αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση.

Τέλος, τα γλυκά είναι ένα ακόμα σημείο που καλό είναι να προσέξουμε αυτήν την περίοδο. Υπάρχουν σε κάθε τραπέζι και σε κάθε κοινωνική εκδήλωση και τα βλέπουμε συνέχεια μπροστά μας ήδη από τις πρώτες μέρες του Δεκεμβρίου, που αρχίζουν και οι πολλές ονομαστικές εορτές. Είναι λογικό πως είναι δύσκολο να απέχει κανείς συστηματικά από τα γλυκά.

Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε γλυκά κάθε μέρα και αν δείτε ότι κάτι τέτοιο σας είναι δύσκολο, περιοριστείτε στη μία μερίδα την ημέρα. Τα μελομακάρονα δίνουν σχετικά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τους κουραμπιέδες και θεωρούνται πιο υγιεινή επιλογή, αφού για την παρασκευή τους χρησιμοποιούνται συστατικά πλούσια σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και αντιοξειδωτικά. Τέτοια είναι το ελαιόλαδο, το μέλι, το πορτοκάλι, η κανέλα και τα καρύδια. Οι κουραμπιέδες, από την άλλη πλευρά είναι πλούσιοι σε κορεσμένα λιπαρά λόγω του ότι παρασκευάζονται με βούτυρο. Οι δίπλες είναι επίσης καλή επιλογή, αφού κλασικά περιέχουν «καλά συστατικά» όπως λάδι, αυγά, μέλι, κανέλα και καρύδια, ενώ η βασιλόπιτα είναι πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένο λίπος.

Τρώγοντας με μέτρο και φροντίζοντας να κινείστε επαρκώς, μιας και το γιορτινό κλίμα ευνοεί τις βόλτες και το περπάτημα, μπορείτε να μην απομακρυνθείτε από τους διατροφικούς σας στόχους και να απολαύσετε τις γιορτές χωρίς άγχος.

Πηγή: www.nutripedia.gr

BMI
υπολογισμός
Τί είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος
Βάρος: Κιλά
Ύψος: Εκατοστά
BMR
υπολογισμός
Τί είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
Φύλο: Γυναίκα Άνδρας
Ηλικία: Ετών
Βάρος: Κιλά
Ύψος: Εκατοστά
Φυσική Δραστηριότητα:
Ψηφοφορία
η γνώμη σας
Θα σας ενδιέφερε το Calories.com.gr να σας προτείνει εξειδικευμένους επαγγελματίες αδυνατίσματος / γυμναστικής στην περιοχή σας;
Ναι, θα με ενδιέφερε αρκετά
Όχι, δεν ενδιαφέρομαι
Eat Yourself Greek! Κατασκευή Ιστοσελίδων INTERNETi
top