Θερμιδομετρητής - Θερμίδες - Δίαιτα info@calories.com.gr
Ο Ημερήσιος θερμιδομετρητής σας...

Πως συνδέεται ο ύπνος με τη διατροφή

27/11/2018 @ 16:05

Από τη Μαριλένα Πετράκου, Διατροφολόγο - Διαιτολόγο

 

Πόσες ώρες την ημέρα κοιμάστε; Κοιμάστε περισσότερες ώρες τα σαββατοκύριακα; Ξέρετε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες και επιλογές;

Κι όμως, ο ύπνος είναι από τα βασικά κομμάτια της ημέρας και της ζωή μας, γι αυτό και περνάμε το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο!

Με αυτήν την παρατήρηση, έχουν ξεκινήσει διάφορες έρευνες τα τελευταία χρόνια γύρω από το θέμα ύπνος και διατροφή. Ο ύπνος έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους παράγοντες συνολικής υγείας και ειδικά στο θέμα διατροφή και ψυχολογία.

ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ;

Ο ύπνος είναι το διάστημα που το σώμα και το πνεύμα μας ξεκουράζεται από όλες τις διαδικασίες της ημέρας. Το πρώτο όργανο που επηρεάζεται είναι ο εγκέφαλος μας, καθορίζοντας την απόδοση, την παραγωγικότητα και την συγκέντρωση μας. Μέσα από σύνολο ερευνών, όμως, φαίνεται ότι ο ύπνος καθορίζει και τα επίπεδα των ορμονών, τον κίνδυνο εμφάνισης της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ταυτόχρονα, οι επαρκείς ώρες ύπνου βελτιώνουν την ψυχική διάθεση, την αθλητική απόδοση, την μνήμη και την προσοχή κατά την διάρκεια της ημέρας.

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ;

Πολυ συχνά συμβαίνει να μην μπορούμε να κοιμηθούμε τις ώρες που θέλουμε. Όμως, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η μερική έλλειψη ύπνου μπορεί

Να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας και της όρεξης. Αυτό συμβαίνει με την επίδραση του ύπνου στις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη. Η γκρελίνη φαίνεται αυξημένη ενώ η λεπτίνη μειώνεται σε λιγότερες ώρες ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την τόνωση της όρεξης και την ενίσχυση της πείνας αντίστοιχα, όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής.
Να συνδεθεί με την κατάθλιψη και την γενικότερη ανισορροπία της συναισθηματικής κατάστασης.
Να μειώσει την άμυνα του οργανισμού (επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα).
Να συνδεθεί με διάφορες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

ΠΩΣ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Η σχέση ύπνου και διατροφής έχει αρχίσει να μελετάται σχετικά πρόσφατα. Μία από τις έρευνες που ασχολήθηκαν με αυτό το θέμα έγινε στο King's College του Λονδίνου το 2018. Οι ερευνητές αποφάσισαν να σχεδιάσουν δύο ομάδες εθελοντών ανάλογα με τις ώρες ύπνου τους. Έτσι, χωρίστηκαν σε τακτικούς short sleepers (5-7 ώρες ύπνου/βράδυ) και στην ομάδα ελέγχου (7-9 ώρες ύπνου/βράδυ). Σκοπός τους ήταν να συνδέσουν την διατροφική πρόσληψη με τις ώρες ύπνου της κάθε ομάδας. Φάνηκε ότι η ομάδα που δέχτηκε τις συμβουλές για καλύτερο ύπνο (7-9 ώρες), εμφάνισε μεγαλύτερη προσκόλληση στις διατροφικές οδηγίες από ότι είχαν παλιότερα. Ταυτόχρονα, η ομάδα με τον πιο ποιοτικό και μεγαλύτερο σε διάρκεια ύπνο μείωσε την πρόσληψη λιπαρών και ελεύθερων σακχάρων.

Οι περισσότεροι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι η σχέση ύπνου και κατάστασης βάρους σχηματίζει καμπύλη σχήματος U, δηλαδή η εμφάνιση παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας εμφανίζεται σε όσους κοιμούνται9 ώρες/βράδυ.

Η ίδια σχέση φαίνεται να ισχύει ανάμεσα στις ώρες ύπνου και εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Άτομα με 7-8 ώρες ύπνο την ημέρα, εμφανίζουν καλύτερη ρύθμιση στην γλυκόζη και πιο σωστούς μηχανισμούς γλυκόζης-ινσουλίνης.

ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΥΠΝΟΥ-ΒΑΡΟΥΣ;

Οι πιο πιθανές αιτίες αυτής της σχέσης είναι η αλλαγή στην γενικότερη διατροφική εικόνα σε όσα άτομα κοιμούνται λιγότερο. Φαίνεται πως σε λιγότερες ώρες ύπνου αυξάνονται τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, αυξάνεται η ποσότητα του αλκοόλ και αλλάζει η διατροφική συμπεριφορά. Πολύ συχνά, επίσης, τις βραδινές ώρες εμφανίζονται τα επεισόδια υπερφαγίας (overeat) ή νυχτερινής 'λιγούρας'.

Άλλη αιτία είναι πως οι λιγότερες ώρες ύπνου οδηγούν σε περισσότερες ώρες καθιστικών δραστηριοτήτων, ειδικά μπροστά σε οθόνες. Άρα, μειώνεται ταυτόχρονα η φυσική δραστηριότητα και δημιουργούνται οι συνθήκες ενός περιβάλλοντος πιο επιρρεπές σε ανθυγιεινά τρόφιμα.

ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΟΜΑΣΤΕ;

Πλέον, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες από τον Εθνικό Οργανισμό Ύπνου (National Sleep Foundation) για τις ώρες που πρέπει να κοιμόμαστε ανάλογα με το στάδιο της ζωής μας. Ξεκινώντας από τα νεογέννητα και ανεβαίνοντας, έχουμε :

νεογέννητα: 12-18 ώρες
3-11 μηνών: 14-45 ώρες
1-3 ετών: 12-14 ώρες
3-5 ετών: 11-13 ώρες
6-11 ετών: 10-11 ώρες
12-18 ετών: 8,5-9,5 ώρες και
ενήλικες: 7 – 9 ώρες

ΤΙ ΡΟΛΟ ΕΧΕΙ Ο ΥΠΝΟΣ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΡΑΚΤΙΚΗ;

Οι καλές συνήθειες και η ποιότητα του ύπνου αποτελεί συστατικό μια υγιεινής ζωής και έρχεται να συμπληρώσει την χρυσή δυάδα της διατροφής και γυμναστικής. Στις ημέρες μας αποτελεί πρόβλημα η κακή ποιότητα ύπνου εξαιτίας της τεχνολογίας, του άγχους και του σύγχρονου τρόπου ζωής. Είναι χρήσιμο πλέον να αξιολογείται η ποιότητα του ύπνου αλλά και να αναζητούμε διάφορες πρακτικές χαλάρωσης για να κερδίσουμε ποιοτικό ύπνο και συνεπώς συνολική καλύτερη υγεία.

Δοκιμάστε τους χαλαρούς ήχους και την αποφυγή κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων και τροφίμων μετά το απόγευμα!

Δημιουργήστε ένα χαλαρό και σκοτεινό περιβάλλον πριν κοιμηθείτε και προσπαθήστε να έχετε τακτικές ώρες ύπνου-ξύπνιου σε όλη την διάρκεια της εβδομάδας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep/additional-research

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972593/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224209/

http://care.diabetesjournals.org/content/38/3/529.long

ΠΗΓΗ: planyourplate.wordpress.com

BMI
υπολογισμός
Τί είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος
Βάρος: Κιλά
Ύψος: Εκατοστά
BMR
υπολογισμός
Τί είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
Φύλο: Γυναίκα Άνδρας
Ηλικία: Ετών
Βάρος: Κιλά
Ύψος: Εκατοστά
Φυσική Δραστηριότητα:
Ψηφοφορία
η γνώμη σας
Πόσες Θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά;
Μέχρι 1500
1500 με 2000
2000 με 3000
Πάνω απο 3000
top